PFCバランスとは？
PFCバランスとは、食事で摂取する3大栄養素「P（Protein＝たんぱく質）」「F（Fat＝脂質）」「C（Carbohydrate＝炭水化物）」のバランスのことです。
これらを適切な割合で摂ることで、体が効率よくエネルギーを使い、健康や理想の体づくりにつながります。
PFCバランスが重要な理由
- ダイエットやボディメイクを効率よく進めるため
- 筋肉量を守りながら脂肪を減らすため
- 栄養不足や体調不良を防ぐため
目的に合わせて、P・F・Cのバランスを調整することがとても重要です。
目的別のPFCバランス設定
| 目的 | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
|---|---|---|---|
| 健康維持 | 17% | 25% | 58% |
| ダイエット（減量） | 27% | 15% | 58% |
| 筋肉増量 | 20% | 22% | 58% |
たんぱく質の摂取量は体重に応じて調整しましょう。
- 一般成人：体重 × 1.0g
- 筋トレ中：体重 × 1.4〜2.0g
- ダイエット（減量）：体重 × 1.6〜2.2g（推奨）
※体重×3g以上の摂取は、一般的には推奨されません。
目標カロリーの決め方
PFCバランスを考える前に、まずは1日に必要な総カロリーを把握することが大切です。
簡単な目安は以下の通り👇
| 目標 | 目安カロリー（kcal/日） |
|---|---|
| 現状維持 | 体重(kg) × 30〜35 |
| ダイエット（減量） | 体重(kg) × 25〜30 |
| 筋肉増量 | 体重(kg) × 35〜40 |
体重60kgの場合の摂取カロリー目標例
体重60kgの方の目標別のカロリー摂取目標は以下の通りとなります。
- 現状維持 → 1800〜2100kcal
- ダイエット → 1500〜1800kcal
- 筋肉増量 → 2100〜2400kcal
このカロリー目標に沿って、P・F・Cの割合を設定していきます。
PFCバランスの計算例
具体的なPFCバランスの計算をどうするかについて考えてみましょう！
- 体重：60kg
- 目的：筋肉増量
- 目標摂取カロリー：2000kcal
筋肉増量を目指す場合のPFCバランスは先ほどの表にも合った通り以下の通りです。
- P：20%
- F：22%
- C：58%
これらの数字を、目標摂取カロリーとかけあわせて、各栄養素で摂取すべきカロリーを計算し、さらに1gあたりの各栄養素カロリーで割り戻すと必要摂取量が計算できます。
- たんぱく質：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
- 炭水化物：1gあたり4kcal
計算式にすると以下の通り！
- たんぱく質： 2000kcal × 20% ÷ 4kcal = 100g
- 脂質： 2000kcal × 22% ÷ 9kcal = 約49g
- 炭水化物： 2000kcal × 58% ÷ 4kcal = 290g
具体的な食事例
ご自身のPFCバランスを把握した上で具体的にどのような食事をするとよいかご紹介します！
よりそれぞれの詳細については別記事で紹介予定です。
| 食事 | 内容例 |
|---|---|
| 朝食 | 白米＋ゆで卵＋ギリシャヨーグルト＋果物 |
| 昼食 | 鶏むね肉のグリル＋白米＋サラダ＋味噌汁 |
| 間食 | プロテインドリンク（たんぱく質補給用） |
| 夕食 | 焼き魚＋豆腐＋茹でた青菜＋白米控えめ |
👉 脂質はできるだけ良質な油（魚、ナッツ、オリーブオイルなど）から摂取するのがポイント！
まとめ
PFCバランスを整えることで、無理なく効率よく理想のボディメイクを目指せます！
まずは自分に必要なカロリーとPFC比率を知ることから始めましょう💪✨
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