PFCバランスとは？
PFCバランスとは、食事で摂取する3大栄養素「P（Protein＝たんぱく質）」「F（Fat＝脂質）」「C（Carbohydrate＝炭水化物）」のバランスのことです。
これらを適切な割合で摂ることで、体が効率よくエネルギーを使い、健康や理想の体づくりに繋がります。
PFCバランスが重要な理由
- ダイエットやボディメイクを効率よく進めるため
- 筋肉量を守りながら脂肪を減らすため
- 栄養不足や体調不良を防ぐため
目的に合わせて、P・F・Cのバランスを調整することがとても重要です。
目的別のPFCバランス設定
| 目的 | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
|---|---|---|---|
| 健康維持 | 17% | 25% | 58% |
| ダイエット（減量） | 27% | 15% | 58% |
| 筋肉増量 | 20% | 22% | 58% |
たんぱく質の摂取量は体重に応じて調整しましょう。
- 一般成人：体重 × 1.0g
- 筋トレ中：体重 × 1.4〜2.0g
- ダイエット（減量）：体重 × 1.6〜2.2g（推奨）
※体重×3g以上の摂取は、一般的には推奨されません。
目標カロリーの決め方
PFCバランスを考える前に、まずは1日に必要な総カロリーを把握することが大切です。
簡単な目安は以下の通り👇
| 目標 | 目安カロリー（kcal/日） |
|---|---|
| 現状維持 | 体重(kg) × 30〜35 |
| ダイエット（減量） | 体重(kg) × 25〜30 |
| 筋肉増量 | 体重(kg) × 35〜40 |
（例）体重60kgの場合：
- 現状維持 → 1800〜2100kcal
- ダイエット → 1500〜1800kcal
- 筋肉増量 → 2100〜2400kcal
このカロリー目標に沿って、P・F・Cの割合を設定します。
PFCバランスの計算例
1日2000kcalを目標とした場合👇
- たんぱく質： 2000kcal × 20% ÷ 4kcal = 100g
- 脂質： 2000kcal × 22% ÷ 9kcal = 約49g
- 炭水化物： 2000kcal × 58% ÷ 4kcal = 290g
※「％」は目的に合わせて調整しましょう！
具体的な食事例
| 食事 | 内容例 |
|---|---|
| 朝食 | 白米＋ゆで卵＋ギリシャヨーグルト＋果物 |
| 昼食 | 鶏むね肉のグリル＋白米＋サラダ＋味噌汁 |
| 間食 | プロテインドリンク（たんぱく質補給用） |
| 夕食 | 焼き魚＋豆腐＋茹でた青菜＋白米控えめ |
👉 脂質はできるだけ良質な油（魚、ナッツ、オリーブオイルなど）から摂取するのがポイント！
まとめ
PFCバランスを整えることで、無理なく効率よく理想のボディメイクを目指せます！
まずは自分に必要なカロリーとPFC比率を知ることから始めましょう💪✨
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