「タンパク質って、結局何を食べればいいの？」
「プロテインって飲んだほうがいいの？」
そんな質問をよくいただきます。
難しく考える必要はありません。
目的に合わせて食事を意識すれば、きちんと摂取することが可能です。
この記事では、みなさんが気になるタンパク質の上手な摂り方について、トレーナーが回答していきます！
タンパク質が大事な理由と、必要な量の目安
Q. タンパク質ってそもそもなんで大事なの？
A.タンパク質は、体内で分解されてアミノ酸となり、筋肉だけでなく肌・髪・爪・内臓・ホルモン・酵素・免疫細胞など、身体のあらゆる組織や機能の材料になります。体重の約15〜20%がタンパク質で構成されており、呼吸や代謝、睡眠の質、気分の安定にも関係しているんです！
不足するとどうなる？
- 筋肉量の低下（＝基礎代謝の低下）
- 肌・髪のハリ・ツヤが失われやすくなる
- 疲れやすい、だるい、免疫力の低下
- 食事制限しても「体重だけ減って見た目が変わらない」
Q. 1日にどれくらい摂ればいいの？
目安は、体重1kgあたり1g〜2g（運動している人は最大2g）。
たとえば50kgの方なら、50〜100gのたんぱく質を摂取するようにしましょう。
Q. どのような食材に含まれているの？
A. 肉類、魚介類、卵、大豆製品などに多く含まれています。
代表トレーナー
『ちゃんと食べてるのに疲れやすい』人ほど、たんぱく質不足の可能性が高いです。実は筋肉のためだけじゃなく、体をちゃんと動かすために、必要な栄養なんですよ！
おすすめのタンパク質が取れる食べ物と食べ方
Q. 筋肉をつけたい人は、何を食べればいいの？
A. 高タンパクで脂質が少ない鶏むね肉、完全栄養食品の卵、食事だけで量をとるのが難しい場合が吸収が早くて効率的なプロテインがおすすめです。
これらを1日の食事の中やトレ－二ング後にしっかり摂ることで、筋肉の合成が高まりやすくなります。
代表トレーナー
他にもおすすめ食材はありますが、とにかく迷ったら“鶏むね＋卵＋プロテイン”。
この3点セットがおすすめです！
Q. ダイエット中は、どんな食材がいい？
A. 低脂質な食材をおススメします！鶏むね肉や卵などに加えて、ノンオイルのツナ、高たんぱく・低脂質なえび・いか・たこなどもおすすめです。
代表トレーナー
【引き算】ではなく【置き換え】を意識すると、ストレスなく続けやすいですよ！」
ダイエットには食事と並行した運動も欠かせない！30分で効果実感、Fit Mateのパーソナルトレーニングの特徴も併せてチェックしてみてくださいね！
Q. 忙しくて自炊できません…
A. サラダチキンやゆで卵など、コンビニで買える食材も十分使えます。
最近では高たんぱくをアピールする商品も増えていますよね！手に入る場所をパターン化することが、継続のカギです。
代表トレーナー
何を買えばいいかが分かっているだけで、買い物のストレスが激減します。ただ、コンビ二の食品の場合、塩分が高めになりがちなのは注意が必要です！
よくある質問にトレーナーが本音で回答！
Q1. 食事からだけでタンパク質って足りる？
理論上は食事からの摂取で足りますが、現実的には足りていない人が多いです。
朝食を抜いたり、ついつい忙しさのあまり炭水化物メインの食事になっている人は特に注意が必要です。
代表トレーナー
“食べてるつもり”でも、実はタンパク質が少ない人が多いです。1日70gのたんぱく質を食事からとる場合、鶏むね肉であれば350gくらい必要なんです。
割と意識的に摂取する必要があるので、摂取補助の意味合いでプロテインはおすすめです！
Q2. プロテインって飲んだら太るの？
A. 過剰に飲めば太りますが、一般的に飲むであろう量で太ることはまずありません。
むしろ、お菓子やジュースをプロテインに置き換えると、カロリーも抑えつつタンパク質摂取につながり、痩せやすくなります。タンパク質を摂取するとお腹の満足度も増して、無駄にお菓子などを食べなくてすみますよ！
代表トレーナー
飲みすぎなければ問題なし！
目的とタイミングが合っていれば、むしろタンパク質摂取の強い味方です！
Q3. 植物性タンパク質と動物性タンパク質、どっちがいいの？
A. 両方摂るのが理想です。動物性（肉・魚・卵・乳製品）は吸収が早く、植物性（豆類・大豆製品）は腹持ちが良いです。
たとえば“納豆＋卵”や“豆腐＋鮭”など、組み合わせればバランス◎ですよ！
まとめ｜「1つだけ」変えることから始めよう
- タンパク質は、筋肉だけでなく体の調子全体に関わる“土台”
- 目的に合わせて“選ぶこと”で、無理なく続けられる
- 食事に悩んだら、「相談できる場所」があるだけで心が軽くなる
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